【栄養ガイド】ジュニアにプロテインは必要？成長期は食事と補食が基本｜保護者向け

ガイド

「ジュニアにプロテインは必要ですか？」という疑問は、保護者の方からよく聞かれるテーマだと思います。この記事は、プロテインを勧めるものではありません。成長期の食事の考え方と、プロテインを考えるときに確認したいことを、公的な機関の資料で確認できた範囲で整理しました。

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最終更新日：2026年10月13日

先に結論：基本は食事。プロテインは「補助」で、必要かどうかはお子さんごとに違います

成長期は、まず毎日の食事（主食・主菜・副菜・乳製品・果物）を整えることが基本です。

そもそも、プロテインとは

プロテインは、たんぱく質を主な成分にした食品です。たんぱく質は、筋肉や骨など体をつくる材料になる栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの普通の食事からもとることができます。

ラグビーは体をぶつけ合うスポーツなので、体づくりが気になる保護者の方も多いと思います。だからこそ、まずは「普段の食事で、何がどれくらい食べられているか」を振り返るところから始めるのがおすすめです。

公的な資料はどう言っているか（確認できた範囲）

当サイトで内容を確認できた公的な機関の資料は、次のとおりです（確認日：2026年10月6日）。ここに書いていないことは、当サイトでは確認できていません。

1. JISS/HPSC（日本スポーツ振興センター）：ジュニアアスリート向けの「食事の基本」

国立スポーツ科学センター（JISS）の栄養分野のパッケージ（2023年10月版）の概要ページでは、「食事の基本ジュニア版」の内容として、アスリートのための食事の役割、基本的な食事の形、3食の役割、補食についてが挙げられています。ジュニアアスリートにとって食事が大切なことを理解する、という趣旨の資料です。

※当サイトで確認したのは概要ページ（学習項目の一覧）で、資料本体の具体的な内容は確認していません。
出典：HPSCパッケージ・栄養分野の概要（2023年10月版）

2. JISSの研究者らの論文（2016年）：サプリメントは「補足する」食品

JISSの研究者らによる論文は、サプリメントを「食事からの栄養素が不足している場合に、本来『補足する』という意味で利用されるべき食品」と説明しています。また、国際オリンピック委員会（IOC）が、ジュニア世代のスポーツ選手では、栄養素の豊富な食品を選ぶことを優先し、サプリメントの利用を勧めないことを提言している、と紹介しています。

この論文の調査の対象は、国際大会の代表（候補）選手などのトップ選手で、一般の育成年代の選手の調査ではありません。論文のまとめには、アンチ・ドーピングに関する意識がジュニア世代の選手で低く、選手だけでなく両親・家族を含めたサプリメント教育が急務、と書かれています。
出典：松本ら「ジュニア選手とシニア選手におけるサプリメント利用実態の比較」Sports Science in Elite Athlete Support 1（2016）15-27

3. 秋田県スポーツ科学センター：「補食」のコラム（令和6年度）

秋田県スポーツ科学センターのコラム「スポーツ選手の補食」では、次のような内容が紹介されています。

  • スポーツ選手は、一般の人に比べて多くのエネルギーや栄養素が必要で、1日3回の食事では足りない場合がある。成長期のジュニア選手は、さらに「成長のためのエネルギー」が必要になる。
  • スポーツ選手にとっての間食は、スナック菓子やチョコレート菓子などの嗜好品ではなく、3食でカバーしきれないエネルギーや栄養素を補う「補食」。
  • 補食は、運動前や運動中のエネルギー補給、運動後のリカバリーのために活用する。夕食の時間が遅くなる場合は、夕食1食分を練習直後と帰宅後に分けて食べる「分食」も紹介されている。
  • 補食に適した食べ物は、エネルギー源として主食や果物（炭水化物）、たんぱく質は主菜、カルシウムは乳製品に多く含まれる。成長期の選手はたんぱく質やカルシウムが不足しがちになるため、これらをとれる食べ物を選ぶ。
  • 補食は手作りだけでなく、スーパーやコンビニの市販品も上手に活用する。特に暑い季節は、衛生面から市販品がおすすめ。
  • 砂糖などの糖分入りの飲み物は、飲み過ぎに注意。
  • 試合の日にも補食を活用するので、日ごろの練習から「補食の摂り方の練習」をしておく。

出典：秋田県スポーツ科学センター スポーツコラム 令和6年度第2号「スポーツ選手の補食」

まず「補食」から考える

プロテインを考える前に、練習の前後に何を食べているか、振り返ってみましょう。一般的な補食の例は、次のようなものです。

  • 主食：おにぎり、パン、おもち
  • 果物：バナナ、みかんなど
  • 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
  • 主菜：ゆで卵、ハム、さけやツナのおにぎりなど

どれが合うかは、練習の時間、お子さんの体調、食べ物のアレルギーによって変わります。初めての食べ物を試合の日に試すのは避け、普段の練習で食べ慣れておくと安心です。

プロテインを考えるときの確認ステップ

  1. 食事を振り返る：朝・昼・夕の食事と補食を数日分、書き出してみましょう。
  2. 食事と補食の工夫を試す：食事の内容や量、補食の例を見直します。
  3. それでも検討する場合は、製品の表示を確認する：下の「選ぶときの確認点」を参考にしてください。

体重や身長を増やす・減らすことを目的に、食品やサプリメントをとることは、当サイトでは勧めません。体のことは、医療者に相談しながら進めましょう。

プロテインを選ぶときの確認点

お子さんにプロテインを検討する場合、商品の説明文より、パッケージの表示を確認しましょう。

  • 1回分に含まれるたんぱく質の量（表示の「1回分」の量と、その中の含有量）
  • 原材料（何が使われているか）
  • 添加物（甘味料や香料など）
  • アレルゲン表示（乳・大豆などが含まれていないか）
  • 容量と、1食あたりの価格（続けて買うときの負担）
  • 対象年齢や使い方の表示（製品の表示に従いましょう。年齢が低い場合や迷う場合は、医師・管理栄養士に相談してください）

当サイトでは、年齢ごとの摂取量の目安はお伝えしません。公的な資料で確認できた数値がないためです。

（PR）商品を探すときは、Amazonでプロテインを検索することもできます。価格や在庫は購入時のAmazonの表示を確認してください（特定の商品をおすすめするものではありません）。

こんなときは、自己判断せず医療者に相談を

  • 腎臓など、持病がある（たんぱく質のとり方に制限がある場合があります）
  • 乳や大豆などの食物アレルギーがある、または心配がある
  • 食が細い、体重の増え方が気になる、体調がすぐれない

ドーピングについての注意

競技レベルによっては、サプリメント・プロテインの成分が原因で、ドーピング規則違反になる可能性があります。競技会に出る選手は、所属団体やJADA（日本アンチ・ドーピング機構）の情報を確認してください。

JADAのページには、サプリメント由来のドーピング違反リスクを減らすための「ガイドライン」が紹介されていますが、「リスクの低減のための指標であって、完全な安全を保証するものではない」と明記されています。
参照：JADA スポーツにおけるサプリメントの製品情報公開の枠組みに関するガイドライン（2026年10月6日確認）

指導者・保護者の関わり方（当サイトの考え）

  • チームの中で「みんなが飲んでいるから」という空気をつくらないようにしましょう。家庭の事情や体質はそれぞれ違います。
  • 指導者は、特定の製品を勧めたり、飲むように求めたりしない。迷う保護者には、「まず食事と補食から、気になれば医療者や管理栄養士に」と伝えるのがおすすめです。
  • 体の大きさを比べるより、「楽しく続けられること」「食べることを楽しめること」を大切にしたいと、当サイトは考えています。

現場の声（当サイト運営者の実感と、現場での考え方）

ラグビーの現場に長く関わってきた当サイト運営者の実感です（統計ではありません）。

  • 保護者の関心が高いのは、プロテイン、補食、そして普段の食事の量です。プロテインについては、飲んでいる・いないは家庭ごとの判断で、周りに合わせる必要はありません。
  • 持ち運びしやすい補食（練習・試合後）の例として、おにぎり、バナナ、サラダチキン、100%ジュース、ブリックタイプ（パック入り）の補助食品などが話題になります。市販品は、栄養成分表示と原材料表示を確認しましょう。100%ジュースは飲み過ぎに注意しましょう。
  • 現場では、運動のあとは、おにぎりや牛乳、ゆで卵など、主食とたんぱく質をとれる普通の食べ物を、早めに食べるように声をかけています（秋田県スポーツ科学センターのコラムでも、運動後の補食の活用が紹介されています）。合うものは、お子さんの体調や食事、アレルギーによって違います。
  • お菓子でおなかをいっぱいにする前に、栄養の多い食事をちゃんと取ろう、と子どもたちに声をかけています。食事を優先する、という考え方です。

プロテインについては、この記事の前半のとおり、「基本は食事で、プロテインは補助」「必要かどうかはお子さんごとに違う」という立場は変わりません。

（PR）参考として、当サイト運営者自身が使っているプロテインの例です。お子さんに合うかどうかを示すものではありません。価格や内容は変わることがあります。

練習・試合後の補食として：荷物に入れやすく、その場で飲めるドリンクタイプを使うことがあります。

家庭で作る場合：牛乳などに溶いて使う粉末タイプを使うこともあります。

メーカーも情報提供しています

食品メーカーも、ジュニア向けの栄養の情報を公開しています。たとえば明治の「ザバス」には、ジュニア向けの食事・栄養の情報ページがあります（2026年10月6日に存在を確認）。メーカーの情報には自社製品の紹介が含まれるため、当サイトでは内容を引用していません。読むときは、製品の紹介と一般的な栄養の情報を分けて読み、迷うときは医師や管理栄養士に相談してください。
参照：明治 ザバス SAVAS for ジュニア

確認した資料と確認日

まとめ

成長期の基本は、毎日の食事と、必要に応じた補食です。

Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。また、楽天アフィリエイトのリンクも利用しています。

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