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練習内容
コーチのアドバイス
出典
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【最初に読む】

この動画はアメリカのスピード・パワー専門トレーナー（overtimeathletes）によるプライオメトリクス解説で、陸上・フィットネス一般向けの内容。ラグビーでは加速局面（ブレイクダウンからの飛び出し、タックル後の再加速）とトップスピード局面（独走トライへの踏み込み）の両方でスピードが求められるため、目的別にバウンディングを使い分ける発想はFW・BK問わず有効。

練習内容

目安：1人〜 / 10分 / 20m程度の直線スペース / 用具：特になし（マーカーで距離目安をつけても可）

この練習で使う用具：特になし（マーカーで距離目安をつけても可）（PR・Amazonで確認できます）

セットアップ

直線上に10〜20m程度の助走スペースを確保する。特別な器具は不要だが、距離を測るためにマーカーを置くとよい。1人ずつ、または数人が順番に実施する形が基本。

進め方

ウォームアップで股関節周りと足首を十分にほぐす
距離重視のバウンディング：胸郭を骨盤よりやや前に倒し、顎を引いて視線を下に向け、左右交互に大きく跳んで水平方向への距離を最大化する
各歩で膝を前方に突き出し、地面を後方に蹴り出すイメージで接地する
一度休憩を入れ、今度は高さ重視のバウンディングに切り替える
高さ重視のバウンディング：上体を完全に起こして視線は正面、すねを地面に対して垂直に着地させ、できるだけ高く跳ぶことを意識する
両方のバウンディングを別セットとして明確に分けて実施し、それぞれの意図を混同しないようにする

キーファクター

距離バウンディングでは上体の前傾角度と腰の高さが水平方向の地面反力を生んでいるか
高さバウンディングでは接地時のすね角度が垂直に近いか
着地から次の一歩への切り返しが素早く行えているか
2種類のバウンディングの「狙い」を選手自身が理解して取り組めているか

よくある失敗と修正

距離バウンディングで腰が落ちてしまう→「お腹の高さをキープしよう！」と声をかける
高さバウンディングで上体が前に突っ込む→「胸を張って真上に跳んでみよう！」と促す
膝を前に突き出せず足を流してしまう→「膝でパンチするイメージで前に出してみよう！」と伝える
2つの種類を混同して中途半端な跳び方になる→「今はどっちを意識する番か確認してみよう！」と声かけする

声かけ例

腰の高さをキープして遠くへ跳んでみよう！
膝を前にパンチするイメージでいってみよう！
すねを地面に対して垂直に着地させてみよう！
上に向かって高く跳ぶ意識でいってみよう！
それぞれの跳び方の目的を意識して取り組んでみよう！

バリエーション

距離を伸ばしたい選手には歩数を制限して最大距離を狙わせる
高さ重視の際はミニハードルなどを跨がせて目標を可視化する
人数が多い場合は2列に分けて交互に実施し、待ち時間を短くする
シーズン前の準備期には回数を増やし、試合期には本数を絞って質を優先する

安全上の注意

硬い路面ではなく芝や陸上トラックなど衝撃を吸収できる場所で行う
十分なウォームアップとストレッチなしでは実施しない
着地時に膝や足首に痛みが出た場合はすぐに中止する
疲労が溜まった状態での高強度バウンディングは避け、質の高い状態で行う

コーチのアドバイス

出典は陸上・フィジカル系トレーナーのチャンネルだが、距離重視と高さ重視のバウンディングを分けて意識させる考え方は、ラグビーの加速力とトップスピードを別々に鍛えたい育成年代の指導に応用しやすい。混同させず明確に目的を伝えることが重要。

出典

この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：overtimeathletes
https://www.youtube.com/watch?v=Scem4LrxLvM

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