【最初に読む】
ラインアウトのリフターとジャンパー両方を担うフォワード向けのジム系コンディショニング。クリーン＆プレスでリフト動作を、バーピー（ホロー姿勢）でジャンプ動作を模し、試合後半まで持続する爆発力と体力を養う。
練習内容
目安：1人〜 / 40分 / ジムスペース（1人分の立位・ジャンプスペース） / 用具：バーベル/ダンベル
セットアップ
バーベルまたはダンベルを使うスペースを確保し、クリーン＆プレスとバーピーを連続して行えるレイアウトにする。20セット×2分間隔で実施できる広さがあればよい。
進め方
- クリーン動作で体を一度沈み込ませてからバーベルを持ち上げる
- オーバーヘッドまでプレスし、トップポジションで数秒保持する
- ゆっくりとコントロールしながら下ろす
- すぐにしゃがみ込みバーピーの姿勢に移行する
- ジャンプ時は体をわずかに弓なりにするホロー姿勢を意識する
- 着地後、再びクリーン＆プレスへ戻り1セット完了とする
- 2分間隔で合計20セット行う
キーファクター
- クリーンで体を沈めてから持ち上げる動作ができているか
- プレス後にトップでしっかり静止保持できているか
- バーピー時にホロー姿勢（軽い弓なり）が作れているか
- 前半から後半まで同じ強度を維持できているか
よくある失敗と修正
- 一気に突き上げて止めずに下ろしてしまう→『トップで1秒止めてみよう！』
- 体を沈めずにそのまま持ち上げてしまう→『一度しゃがんでから持ち上げてみよう！』
- ジャンプ時に体が真っ直ぐ棒立ちになる→『軽く弓なりになる意識でジャンプしてみよう！』
- セット間の休憩が長すぎる→『2分間隔のリズムを守ってみよう！』
声かけ例
- しっかり沈み込んでから持ち上げてみよう！
- トップでピタッと止めてキープしてみよう！
- 体をバナナみたいに軽く反らせてジャンプしてみよう！
- 最後まで同じテンポを保ってみよう！
バリエーション
- 重量を軽くして回数を増やし持久力重視にする
- 実際のリフターとジャンパーがペアになって動きを合わせる発展形
- インターバルを短くして強度を上げる
安全上の注意
- 正しいフォームを確認してから重量を扱う
- 肩や腰に違和感がある場合は無理せず中断する
- 床や周囲のスペースを確認し、バーベル操作時の安全距離を確保する
コーチのアドバイス
このメニューはラインアウトの専門動作をジムで再現する内容。実際のラインアウト練習と組み合わせることで、より実戦的な強さと持久力の向上が期待できる。
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出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：Ruck Science
https://www.youtube.com/watch?v=p-z3dlO1SC4
