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小刻みなステップから一気にトップスピードへ加速する、アジリティとスプリントを繋げるドリルです。ウォーミングアップとしても使え、加速局面での姿勢作りと減速のコントロールを同時に身につけたいチームに向いています。
練習内容
目安：1人〜 / 5分 / 手前の小ステップ用マーカーゾーンから5m先までの直線スペース / 用具：マーカーコーン
この練習で使う用具：マーカーコーン（PR・Amazonで確認できます）
セットアップ
手前に小ステップ用のマーカーを動画のパターンに合わせて設置し、そこから5m先にゴール用のマーカーを1つ置きます。1人ずつ、あるいは複数人で順番に行える広さがあれば十分です。
進め方
- 手前のマーカーで小ステップ（動画で紹介されている4パターンのいずれか）を行う
- 小ステップ後、素早く加速姿勢に切り替えて5m先のマーカーまでスプリントする
- ゴール地点で減速・ストップを意識して止まる
- 1人ずつ、または複数人で順番に繰り返す
- パターンを変えながら複数種目行う
キーファクター
- 小ステップ中は重心を低く保ち、次の動きに備える「勝ちポジション」を作ること
- 小ステップから加速への切り替えを素早く行うこと
- ステップ時の減速（ブレーキ）と再加速のメリハリを意識すること
- サイドステップやターン時のクイックネス（切り返しの速さ）を意識すること
- ゴール時の減速・ストップも動きの一部として丁寧に行うこと
よくある失敗と修正
- 小ステップが大きくなりすぎる → 「もっと細かく、素早く足を動かそう！」
- 加速への切り替えが遅い → 「ステップの最後の一歩で地面を強く押し出そう！」
- 上体が起き上がったまま加速してしまう → 「最初の3歩は前傾姿勢を保とう！」
- ゴールで急に止まらず流れてしまう → 「最後まで足を止めるまで集中しよう！」
声かけ例
- 低い姿勢から一気に飛び出そう！
- 足の回転を速くして地面を捉えよう！
- 切り返しの一歩目を鋭く踏み込もう！
- 最後のストップまで気を抜かずにやり切ろう！
- 自分の一番速いギアを見つけよう！
バリエーション
- 小ステップのパターンを毎回変えてバリエーションを増やす
- 複数人で連続して行い、リズムやテンポを競わせる
- 5mの距離を伸縮させて負荷を調整する
- ゴール後にボールを持たせてキャッチやパスに繋げる発展形にする
安全上の注意
- 地面の状態（滑りやすさ、凹凸）を事前に確認する
- スパイクやシューズの紐がしっかり結ばれているか確認する
- 複数人で行う際は前の選手との間隔を十分に空ける
- アップ代わりに使う場合は事前の軽いストレッチを行ってから始める
コーチのアドバイス
シンプルな設営で短時間に行えるため、練習前のウォーミングアップとして継続的に取り入れると効果的です。小ステップと加速の切り替え局面を丁寧に見て、個々の癖を修正していきましょう。
出典
この記事はInstagramで公開されている動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。上部の埋め込みからご覧いただけます。
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