【PR】この記事にはアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト等）を含みます。リンクから購入・申込があると当サイトに収入が入ります。
【最初に読む】
スプリントの基本フォームを養う4種のダッシュメニューです。低学年から取り組むことで、スタートダッシュや加速時の姿勢・脚の使い方を早期に習得できます。フィットネス要素も兼ねてウォーミングアップに組み込みやすいのが特徴です。
練習内容
目安：4人〜 / 15分 / 片道20m×横一列に並べる幅 / 用具：マーカー（スタート・ゴール地点の目印用）
この練習で使う用具：マーカー（スタート・ゴール地点の目印用）（PR・Amazonで確認できます）
セットアップ
片道20mの直線コースを確保し、スタートラインとゴールラインにマーカーを置く。全員で行う場合は横一列に並べ、フォーム確認をする場合は縦一列で一人ずつスタートさせる。二人一組で行う立ち上がりランは、背中合わせで座れるスペースをペア分確保する。
進め方
- スリーポイントダッシュ：低い姿勢（三点支持）からスタートし、素早い立ち上がりと加速を意識してダッシュする
- モモ上げダッシュ：姿勢を真っ直ぐに保ち、モモを腰の高さまで上げながら腕をしっかり振って10mラン。10m地点から姿勢を保ったまま通常のダッシュに切り替える
- 立ち上がりラン：二人一組で背中合わせに座り、スタートの合図で立ち上がって競争形式でダッシュする
- 両足ジャンプ：しゃがんでパワーをためてから両足を揃えて爆発的にジャンプし、太ももを胸まで引き上げる動きを繰り返す（平地でもOK）
- 各メニューを片道20m×2往復程度を目安に、人数に応じて時間を調整しながら反復する
キーファクター
- スタート時の姿勢（低さ・重心）を毎回確認する
- モモ上げでは腰の高さまでしっかり脚を上げる
- 腕振りと脚の動きを連動させる
- 両足ジャンプでは沈み込みと伸び上がりのタメを意識する
- スピードよりもフォームの正確さを優先する
よくある失敗と修正
- スリーポイントダッシュで腰が高く立ちすぎる→「もっと低く、頭からお尻まで一直線にしよう！」
- モモ上げで上体が反ってしまう→「まっすぐの姿勢を保ちながらモモを上げよう！」
- 両足ジャンプで片足ずつ踏み込んでしまう→「両足同時に着地・同時に踏み込もう！」
- 立ち上がりランでフォームを崩して急いでしまう→「速さより、まず立ち上がる姿勢を丁寧にしよう！」
声かけ例
- 低い姿勢からロケットみたいに飛び出そう！
- モモを腰の高さまでしっかり引き上げよう！
- 腕を大きく振って足のリズムを作ろう！
- ジャンプは力をタメて一気に爆発させよう！
- フォームを意識しながらどんどん繰り返そう！
バリエーション
- 人数が多い場合は横一列で全員同時にスタートし、少人数や個別確認時は縦一列で一人ずつ行う
- 両足ジャンプは坂道で行うと負荷が上がるため、体力に応じて平地と坂道を使い分ける
- 立ち上がりランはペアでの競争要素を強めることで、モチベーションを高める工夫ができる
- プレシーズンのコンディショニング期に加え、通常のウォーミングアップメニューとして継続的に組み込む
安全上の注意
- ダッシュ前に軽いジョグやストレッチで十分にウォームアップしておく
- コースの地面状況（滑りやすさ・障害物）を事前に確認する
- 全員で横一列に走る際は、隣との距離を十分に確保して衝突を防ぐ
- 立ち上がりランでは急に立ち上がる際のふらつきに注意し、周囲との間隔を空ける
コーチのアドバイス
低学年のうちからフォームを丁寧に指導することで、将来のスピード向上の土台が作れます。競争要素を取り入れつつも、常にフォームの意識を忘れさせない声かけを心がけましょう。
出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：
https://www.youtube.com/watch?v=rDN2dXD0rb0
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
