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【最初に読む】
練習内容
コーチのアドバイス
出典
1. 関連する練習ドリル

【最初に読む】

器具なしで自宅でもできる、ラグビーに必要な筋力とパワーを養う自重トレーニング。スクワットやプランクなどの「強さ」種目と、ジャンプ系の「パワー」種目を組み合わせることで、タックルやスクラムなど接触場面での強さと、ステップやスピードの基盤となる爆発力を同時に鍛えられる。器具が揃わない環境でも継続的に体づくりができる点がチームに向く。

練習内容

目安：1人〜 / 20分 / 自宅の1畳程度のスペース / 用具：特になし（階段や台があれば尚良い）

この練習で使う用具：特になし（階段や台があれば尚良い）（PR・Amazonで確認できます）

セットアップ

・室内または庭など1〜2畳程度のスペースを確保
・床に目印となるラインがあると姿勢確認がしやすい
・ドロップジャンプ用に低い段差（階段の2段目など）があると良い
・選手は裸足または滑りにくいシューズで実施

進め方

アイソメトリックスプリットスクワット：前後に大きく一歩踏み出し膝90度で姿勢を保持、30〜60秒を各脚3〜5セット
エキセントリック腕立て伏せ：肩・腰・かかとを一直線にし、4〜6秒かけてゆっくり下ろしてから素早く押し上げる、6回×3〜5セット
フロントプランク／サイドプランク：体幹と臀部を締めて姿勢を保持、30〜60秒×3〜5セット
カウンタームーブメントジャンプ：手を腰に当て、軽く沈み込んでから素早く真上にジャンプ、5回×3セット
ドロップジャンプ：低い台から降りて着地と同時に素早く静止する、5回×3セット
プライオメトリック腕立て伏せ：素早く沈み込んで力強く押し上げ、空中に浮く感覚で行う、5回×3セット

キーファクター

各種目で肩・腰・かかとが一直線になっているか（体幹の姿勢保持）
スプリットスクワットで膝が90度を保てているか
ジャンプ系では着地時に姿勢が崩れずに静止できているか
プレスアップ系では肘が下がりすぎず、コントロールされた動作になっているか

よくある失敗と修正

腰が反ってしまう→「お腹とお尻をしっかり締めてみよう！」
ジャンプ後の着地が不安定→「着地した瞬間にピタッと止まってみよう！」
プレスアップで肩がすくむ→「肩を下げて、肩甲骨を寄せてみよう！」
プランクでお尻が上がる・下がる→「体が一直線になるように意識してみよう！」

声かけ例

姿勢をキープして踏ん張ってみよう！
沈んだら一気に爆発するように跳んでみよう！
着地はピタッと止まってみよう！
お腹とお尻をしっかり締めてみよう！
ゆっくり下ろして、力強く戻してみよう！

バリエーション

強度を上げる場合はリュックに重りを入れて負荷を追加する
時間が取れない場合は各種目のセット数を減らしてサーキット形式で実施する
ジュニア選手には保持時間を短く設定し、フォーム重視で行う
上級者は片足ジャンプなど左右差を意識したバリエーションを加える

安全上の注意

ドロップジャンプは必ず低い段差から行い、無理な高さは避ける
着地時に膝が内側に入らないよう注意する
プレスアップやプランクで腰を反りすぎないよう体幹を意識する
疲労がたまった状態での高強度ジャンプ動作は避け、十分な休息を取る

コーチのアドバイス

器具がない環境でもラグビーに必要な筋力・パワーの基礎づくりができる内容。フォームの質を最優先にし、回数よりも姿勢保持や着地の安定性を重視して指導すると、ケガ予防と競技力向上の両方に効果的。

高強度なトレーニングの後は、栄養補給も意識すると良いでしょう：プロテイン、スポーツ電解質パウダー（PR）

出典

この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：The Big Breakdown HQ
https://www.youtube.com/watch?v=mUaT_V7vTKE

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