【最初に読む】
出典はバスケットボール選手向けのプライオメトリックトレーニング動画。片脚でのランジ・ステップオフ・ステップアップを通じて減速能力と着地時の股関節・膝の安定性を養う内容で、ラグビーではタックル前の減速、コンタクト直前のステップ、方向転換時の片脚着地の安定性向上に直結する。コンタクトプレーの多い高校生以上の選手に特に有効。
練習内容
目安：1人〜 / 15分 / 2m×2m程度のスペース＋ベンチや台 / 用具：ベンチ・ボックス、ボール（負荷用）、バンド（抵抗用）
セットアップ
・低めのベンチまたはボックスを用意
・バンドでの抵抗をかける場合はパートナーが引っ張る
・ボールを使う場合は胸の高さ、またはオーバーヘッドで保持
・片脚ずつ実施できるスペースを確保
進め方
- 深いシングルレッグランジを行い、パートナーに引っ張られる負荷に耐えながら元の位置に戻る
- ベンチから片脚で降りるデプスドロップを行い、膝と股関節を曲げた姿勢でピタッと静止する
- ボールを胸の高さ・オーバーヘッドで保持しながら同じ動作を繰り返す
- 片脚でのステップアップを、つま先側に荷重して下降動作をコントロールしながら行う
- 片脚ジャンプで高く跳び上がり、着地後は膝を抱えて静止し、1秒静止してから再度最大努力で跳び上がる
キーファクター
- 着地時に膝が内側に入らず、股関節・膝・足先が一直線になっているか
- 下降局面（エキセントリック）を素早く落とさず、コントロールして沈めているか
- 着地後にしっかり静止（スティック）できているか
- 連続ジャンプではなく、1回ごとにリセットして最大努力で跳べているか
よくある失敗と修正
- 膝が内側に入る→「膝をつま先の方向に向けてみよう！」
- 着地で止まれず流れてしまう→「着地したらピタッと止まってみよう！」
- 下降が速すぎる→「ゆっくり沈んでから止まってみよう！」
- 連続でジャンプしてしまう→「1回ずつリセットして、次の準備をしてから跳んでみよう！」
声かけ例
- 膝とつま先の向きを揃えてみよう！
- 着地したらピタッと止まってみよう！
- 沈み込みはゆっくりコントロールしてみよう！
- 止まってから高く跳んでみよう！
バリエーション
- 負荷なしのシングルレッグランジから開始し、慣れたらバンド抵抗を追加
- ボールを持たずに実施してから、胸・オーバーヘッド保持へ発展
- ベンチの高さを調整して難易度を変える
- ステップアップの速度や高さを変えて負荷調整
安全上の注意
- 着地時の衝撃が大きいため、硬すぎない床面やマットを使用する
- 膝に不安のある選手は無理に高いベンチを使わず低い段差から始める
- フォームが崩れる場合は回数よりも質を優先し、早めに中断させる
- 成長期の選手は骨・関節への負担を考慮し、頻度と量を調整する
コーチのアドバイス
出典はバスケットボール選手向けの片脚プライオメトリックメニュー。ラグビーではコンタクト前の減速・踏ん張り、ステップ時の片脚安定性の向上に活用できる。着地姿勢の質を最優先にし、量をこなすより1回1回のコントロールを重視して指導したい。
関連する練習用具（PR）
Amazon.co.jpのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：overtimeathletes
https://www.youtube.com/watch?v=FZpI6LLSQkY
