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練習内容
コーチのアドバイス
出典
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この動画は米国のストレングス＆コンディショニング系チャンネル（overtimeathletes）による、育成年代向けジムトレーニングセッションです。ラグビー固有のドリルではありませんが、ベンチプレスのテンポ管理、ハムストリング・カール、片脚ステップアップ、ケトルベルを使った体幹の抗回旋トレーニングなど、コンタクトプレーで必要な上半身の押す力、下半身の片脚安定性、タックル・スクラム時の体幹剛性を高める要素が詰まっています。ウェイトルームを持つ中高生チームの補強トレーニングとして応用可能です。

練習内容

目安：2人〜 / 25分 / ジムスペース（ベンチ・ウェイト使用） / 用具：ベンチ、バーベル/ダンベル、ケトルベル、セラバンド、木製ボックス

この練習で使う用具：ベンチ、バーベル/ダンベル、ケトルベル、セラバンド、木製ボックス（PR・Amazonで確認できます）

セットアップ

・ベンチプレス台、バーベルまたはダンベルを用意
・木製ボックスまたはベンチ（ステップアップ用）
・セラバンドを足首とベンチに設置（ハムストリングカール用）
・ケトルベルとアンカー固定したバンド（体幹種目用）
・選手は2〜4人のグループでローテーション

進め方

ウォームアップとしてキャットカメル10回、胸椎回旋を左右5回ずつ行う
ベンチプレスを2秒静止を入れたテンポで実施（4セット×5レップ）
シーテッドロー系種目を8レップ、エルボーを高く保ち肩甲骨を寄せて引く
バンデッドハムストリングカールを両足で8レップ×3セット
片脚ステップアップ（膝を前方に突き出し保持）を各脚6レップ×3セット
ケトルベルのスーツケースキャリーマーチを各側10回
バンドを使った立位の抗回旋ローテーションを左右10回×2セット、腰を動かさず上半身のみ回す

キーファクター

ベンチプレスの静止時間（2秒）を守れているか
片脚ステップアップで作業脚の足全体が台に乗っているか
抗回旋種目で骨盤・下半身が動かず、上半身だけで回旋できているか
ハムストリングカールで膝を通す動作がコントロールされているか

よくある失敗と修正

ベンチプレスで静止を省略してしまう→「胸の上で2秒止めてから押そう！」と声かけ
ステップアップで反動を使ってしまう→「ゆっくり膝を前に出してから戻ろう！」
抗回旋種目で腰ごと回ってしまう→「ベルトのバックルは正面のまま、上半身だけ動かそう！」
ケトルベルキャリーで体が左右に傾く→「まっすぐな一本の線を保とう！」

声かけ例

2秒止めてから押し上げよう！
膝を前にしっかり突き出してみよう！
お腹に力を入れたまま動こう！
ベルトのバックルは正面をキープしよう！
足全体でしっかり台を押そう！

バリエーション

ベンチプレスの負荷を軽くしてテンポ重視にする
ステップアップの台の高さを変えて難易度調整
抗回旋種目をバンドからメディシンボールに変更してより動的に
グループ人数を増やしてサーキット形式でタイム管理する

安全上の注意

ベンチプレスは必ずスポッターを付けて実施する
セラバンドの固定部分が外れないよう事前に点検する
ステップアップの台が滑らないよう床面を確認する
成長期の選手には重量よりフォーム習得を優先する

コーチのアドバイス

ラグビー専用ドリルではありませんが、押す力・片脚安定性・体幹の抗回旋能力はタックルやコンタクトプレーの土台になります。ウェイトルームがあるチームは、シーズンオフの補強メニューとして取り入れると効果的です。

高強度なトレーニングの後は、栄養補給も意識すると良いでしょう：プロテイン、スポーツ電解質パウダー（PR）

出典

この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：overtimeathletes
https://www.youtube.com/watch?v=S2g6XxJoHBo

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