【最初に読む】
この内容は一般的なストレングスコーチのポッドキャストが出典で、ウェイトトレーニングによるシーズン中の筋力維持法を解説している。ラグビーのシーズン中は接触や走行負荷が高く、オフシーズンで獲得した最大筋力・パワーが落ちやすい。試合期に新しい刺激を入れず、上半身と下半身のコンパウンド種目を週替わりで高強度（85%1RM）と低強度（60〜70%）に振り分けることで、疲労を抑えつつ筋力を維持し、翌オフシーズンの「土台」を高く保てる考え方として、ジュニア〜高校世代のS&C計画に応用できる。
練習内容
目安：1人〜 / 20分
セットアップ
・週1〜4回の頻度でウェイトトレーニングを実施する体制を想定
・上半身（例：ベンチプレス）と下半身（例：トラップバーデッドリフト）のコンパウンド種目を各1種目選定
・事前にオフシーズンで測定した1RMを基準値として記録しておく
キーファクター
- 1週間の中で高強度（85%1RM）にするのはどちらか一方の種目のみに絞る
- もう一方の種目はその週は60〜70%程度の低強度に落とす
- 翌週は高強度と低強度を入れ替えて、上半身・下半身どちらも週1回は高強度刺激を受ける形にする
- セット×レップは少なめ（例：3〜4セット×3レップ、合計10〜12回程度）に抑え、ボリュームを増やしすぎない
- シーズン中に新しい種目やフォームを導入せず、選手が既に習熟した動作のみを使う
よくある失敗と修正
- 両種目を同じ週に高強度で行い疲労が抜けない→「今週はどちらか一方だけ強度を上げよう！」と声をかけて調整する
- 刺激が少なすぎて筋力が落ちてしまう→「月1回は必ず85%を触る週を作ろう！」と最低ラインを決める
- シーズン中にフォームの違う新種目を試してしまう→「オフシーズンで使った種目のままでいこう！」と統一する
- 疲労のサインを見逃してそのまま強度を上げる→「今日の動きの質を見て、無理せず強度を調整しよう！」と声をかける
声かけ例
- 今週はデッドリフトを軽めにして、ベンチで追い込んでみよう！
- セット数は少なくていいから、質の高い1本を大事にしよう！
- オフシーズンの記録を思い出して、そこを維持する意識で挙げよう！
- 疲れがあるなら無理せずRPEを下げて調整しよう！
バリエーション
- 種目を単関節・両側種目からユニラテラル（片脚・片手）種目に置き換えて実施する
- 週1回のみのトレーニング頻度でも、隔週で上下半身を入れ替える形で応用できる
- 試合の翌日や中2日など、試合日程に合わせて高強度日を配置する
安全上の注意
- 疲労が強い選手には無理に85%を課さず、RPEベースで強度を調整する
- フォームが崩れている場合は重量を下げて動作の質を優先する
- 試合や激しい接触練習の直後は高強度セッションを避け、回復状況を確認してから実施する
- 成長期の選手には過度な高重量負荷を避け、指導者が個別に1RMの妥当性を確認する
コーチのアドバイス
この動画は一般的なS&Cコーチによるウェイトトレーニング解説だが、ラグビーのシーズン中コンディショニング管理に直結する考え方。試合による疲労蓄積を踏まえ、上下半身の高強度日を分散させることで、怪我リスクを抑えつつオフシーズンの貯金を守れる。
出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：overtimeathletes
https://www.youtube.com/watch?v=IVILMnmU5yQ
