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この動画は米国のアスリート育成ジムによるプライオメトリクス（瞬発力）トレーニングです。ラグビーでは、コンタクト直前の一歩の爆発力、タックル後の素早い起き上がり、スクラムやブレイクダウンでの初速など「力を素早く発揮する能力（RFD：Rate of Force Development）」に直結します。ウォームアップからバンド抵抗付きジャンプ、ボックスジャンプまで段階的に組まれており、シーズン前のフィジカル強化ブロックとして活用できます。
練習内容
目安：4人〜 / 20分 / 10m×5m程度＋ボックス設置スペース / 用具：ボックス、ベンチ、セラバンド（抵抗バンド）、マーカー
セットアップ
・10yd（約9m）のレーンを1〜2本用意
・ボックスとベンチを並べて設置
・セラバンド（抵抗バンド）を固定できるアンカーポイントを準備
・選手を4〜8人のグループに分け、順番に実施
進め方
- 動的ウォームアップ（ニーハグ、ワールドグレイテストストレッチ、ハムストリングストレッチ）を各10yd実施
- リニアポゴジャンプを2セット、10yd実施（素早い接地・垂直方向への跳躍を意識）
- シングルレッグリニアホップを左右各1本、10yd実施（接地脚のかかとを引き上げる意識）
- バンドアシスト付きスプリットスタンス・スクワットジャンプを10秒×3セット実施
- シーテッドボックスジャンプを5回×2〜3セット実施（座位から足を叩きつけて跳び、上でしっかり着地）
- ボックスからのリバウンドステップオフを左右各セット実施（着地の安定と素早い切り返しを意識）
キーファクター
- 接地時間の短さ（地面に長く留まらない）
- 着地時の姿勢（胸を張り、目線を上げる）
- バンドを持つ腕の位置（肘を締めて固定する）
- ジャンプの高さより技術（着地の安定性）を優先する
よくある失敗と修正
- 腕が浮いてバンドの張力が抜ける→「肘をしっかり締めよう！」
- スプリットスクワットが深く沈みすぎる→「軽く沈んで素早く跳ぼう！」
- 着地時に目線と胸が下がる→「顔を上げて胸を張ろう！」
- ボックスから足を優しく下ろしてしまう→「地面を叩きつけるように下ろそう！」
声かけ例
- 地面に触れたらすぐ跳ね返そう！
- 肘を締めて力を逃さないようにしよう！
- 胸を張って、目線は前に向けよう！
- 着地はピタッと止めてみよう！
バリエーション
- バンドの強度を変えて負荷を調整する
- ボックスの高さを変えて難易度を調整する
- 片脚版のスプリットジャンプに挑戦する
- 人数を増やしてサーキット形式にする
安全上の注意
- ボックスジャンプ時は着地スペースに十分な余裕を確保する
- バンドの固定点が外れないよう事前に確認する
- 疲労が見える場合はセット数を減らし怪我を予防する
- 着地音が大きい・膝が内側に入る選手は個別に技術指導を行う
コーチのアドバイス
シーズン前のフィジカル強化ブロックとして、週単位で負荷とテストを組み合わせる構成が参考になる。ラグビー選手には接地時間の短縮と着地姿勢の安定を重視して指導すると、コンタクト場面での初速や再加速に直結する。
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出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：overtimeathletes
https://www.youtube.com/watch?v=6qNGlbR7z9I
