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【最初に読む】
シーズン中は怪我予防や疲労管理のため全力トレーニングが難しくなるが、オフシーズンで獲得した筋力を落とさない負荷管理が重要。この動画はアメフト系フィジカルコーチの発信だが、ラグビー選手にも当てはまる。コンタクトプレーの土台となる最大筋力を維持し、シーズン終了後のオフシーズンでさらに伸ばすための『床（フロア）』を保つ考え方を解説している。
練習内容
目安：1人〜 / 用具：トラップバー、ベンチプレス台
この練習で使う用具：トラップバー、ベンチプレス台（PR・Amazonで確認できます）
セットアップ
週2回、上半身（ベンチプレス）と下半身（トラップバーデッドリフト）のコンパウンド種目を分けて実施。オフシーズン終了時点の1RMを把握しておく。
キーファクター
- 週1回だけ85%1RMの高強度刺激を与える
- 同じ週に両種目を高強度にしない
- 低ボリュームを保ち疲労蓄積を避ける
- 4週間程度で種目や負荷配分を見直す
よくある失敗と修正
- 同じ週に上下両方を85%にしてしまう→疲労過多になるので週ごとに交互に高強度を設定しよう
- 試合期なのに常に高強度を狙う→故障リスクが高まるので週1回の高強度に絞ろう
- 1RMを把握せず感覚で負荷設定する→定期的に1RM基準を更新しよう
声かけ例
- 今週はデッドリフトでしっかり追い込もう！
- ベンチは軽めに、フォームを丁寧に確認しよう！
- 疲労が残っていたら強度を一段階下げよう！
バリエーション
- 種目をスクワットやプルアップに変更する
- 週1回から隔週85%に調整して疲労度に応じて増減する
安全上の注意
- 高強度日はウォームアップを十分に行う
- フォーム崩れが見られたら即座に重量を落とす
- 試合直前の週は高強度日を避ける
コーチのアドバイス
試合期は怪我予防とパフォーマンス維持の両立が鍵。週単位で上下肢の高強度日をずらし、オフシーズンで得た筋力の『床』を落とさない設計を意識しよう。
高強度なトレーニングの後は、栄養補給も意識すると良いでしょう：プロテイン、スポーツ電解質パウダー（PR）
出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：overtimeathletes
https://www.youtube.com/watch?v=9NLqfdBGMEE
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