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【最初に読む】
走力はラグビー7人制・15人制を問わず重要な武器。本練習は、股関節や足首の動きを高める活性化ドリルと、緩やかな坂道でのスプリントを組み合わせ、加速局面の技術と爆発力を高める内容。フィットネス重視・技術重視どちらの目的にも調整できる構成が特徴。
練習内容
目安：1人〜 / 20分 / 20〜30m、傾斜5〜10度の坂道 / 用具：スマートフォン（角度測定用）
この練習で使う用具：スマートフォン（角度測定用）（PR・Amazonで確認できます）
セットアップ
・5分の全身運動＋5分のモビリティでウォームアップを済ませる
・活性化ドリル用に10mのスペースを確保
・坂道は傾斜5〜10度、距離20〜30mを目安に設定（スマートフォンの測定アプリで角度確認可）
進め方
- ウォームアップ：5分の動的運動＋5分のモビリティを実施する
- 活性化ドリル①シングルチェンジオーバー：鋭い膝角度と足首を立てた着地を意識して10m×1本
- 活性化ドリル②トリプルエクスチェンジ：かかとでハムストリングを蹴るイメージで実施
- 活性化ドリル③股関節の振り出しドリル：股関節から脚を前に振り出す動きを強調
- 活性化ドリル④ポゴ（その場ジャンプ）：接地時間を最短にして最大の高さを狙う
- 活性化ドリル⑤ドリブルラン：最初の10mは足首→膝と高さを上げながら、残り20mはフルストライドで走る
- 活性化ドリル⑥ストレートレッグハムストリングラン：最初の10mは膝を伸ばしたまま走り、残り20mは通常の走りに移行する
- 坂道スプリント：まず最初の3歩を意識した「3ステップトライ」を数本行う
- 坂道フルスプリント：80%強度→90%強度の順に、ウォークバックでしっかり回復しながら実施する
キーファクター
- 活性化ドリルでは膝角度・足首の固定・接地時間の短さを確認する
- 坂道は急すぎない5〜10度の緩やかな傾斜を選ぶ
- 最初の3歩（加速局面）の姿勢と脚の動きを重点的に見る
- 目的（フィットネスか技術・爆発力か）に応じて本数と休息を調整する
よくある失敗と修正
- 膝角度が緩く、接地が流れてしまう→「かかとを素早く引き上げよう！」と声をかける
- 坂道が急すぎて姿勢が崩れる→「もう少し緩やかな坂で試してみよう！」と調整する
- 休息不足で技術が崩れたまま繰り返す→「しっかり回復してから次にいこう！」と促す
- 最初の3歩が疎かになる→「低い姿勢で地面を力強く押そう！」と声をかける
声かけ例
- 膝を鋭く引き上げよう！
- 接地はできるだけ短くしよう！
- かかとでお尻を蹴るイメージでいこう！
- 最初の3歩に全力を集中しよう！
- 坂を使って加速の感覚をつかもう！
バリエーション
- 高反復・低休息にすればフィットネス（持久力）重視のセッションになる
- 低反復・高休息にすれば技術・爆発力重視のセッションになる
- 坂の角度を変えることで負荷や強調するフェーズを調整できる
- 距離を短くして加速局面、長くしてトップスピード局面を強調できる
安全上の注意
- 坂道の路面状態（滑りやすさ、段差）を事前に必ず確認する
- 十分なウォームアップ（動的運動＋モビリティ）を省略しない
- 急な傾斜（10度超）は怪我のリスクが高まるため避ける
- ハムストリングや股関節に違和感がある選手は強度を落とすか中止させる
コーチのアドバイス
坂道スプリントは平地より膝への負担が少なく加速技術を磨きやすい反面、傾斜選びと休息配分を誤ると効果が薄れる。目的（技術強化かフィットネスか）を明確にし、選手の様子を見ながら本数・休息を調整しよう。
高強度なトレーニングの後は、栄養補給も意識すると良いでしょう：プロテイン、スポーツ電解質パウダー（PR）
出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：Luke Treharne
https://www.youtube.com/watch?v=taAzCSh7Y80
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