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【最初に読む】
練習内容
コーチのアドバイス
出典
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【最初に読む】

この動画はバスケットボール選手向けのスピードトレーニングセッションが出典だが、ラインホップや片脚ポゴ、パラレルシャッフル、カラオケ、ラテラル→リニアの切り返しなど、ラグビーのステップワークや方向転換、タックル前後の初速の爆発力向上に直結する内容。接触プレーに入る前の足首・股関節の剛性づくりとして、ウォームアップやスキル練習前のプレパレーションに取り入れやすい。

練習内容

目安：1人〜 / 25分 / 20m×1レーン / 用具：ライン（マーカー）、ソリ（任意）

この練習で使う用具：ライン（マーカー）、ソリ（任意）（PR・Amazonで確認できます）

セットアップ

・床にラインを1本引く（マーカーでも可）
・10〜20mの直線スペースを確保
・後半はソリを使う場合は10m程度の牽引スペースを追加で用意する

進め方

ラインをまたいで両脚で左右に素早くホップするライン・ホップを行う（低い姿勢、胸は起こす）
片脚で前方へ連続ジャンプする片脚リニアポゴを10ヤード実施。足首を固めて弾むように
同じ片脚ポゴを横方向で実施し、股関節と膝を使って高さと幅を出す
パラレルシャッフルを20ヤード、股関節をしっかり伸展させながら実施
カラオケ（クロスオーバーステップ）を20ヤード、大きく開いて踏み出す
5ヤードのシャッフルから5ヤードのスプリントへ切り返すラテラル→リニア・トランジションを行う
仕上げにソリ（ある場合）を使った加速プッシュを短距離・高負荷で数セット行う

キーファクター

常に腰を低く保ち、胸は起こした姿勢を維持できているか
足首・股関節の伸展をしっかり使って地面を押せているか（コンタクトタイムの短さ）
左右切り返し時に重心が流れず、低い姿勢を保てているか
ラテラルからリニアへの切り返しで減速・加速のメリハリがあるか

よくある失敗と修正

膝だけで跳んでしまい股関節の伸展が使えない→「お尻でしっかり押そう！」と声をかける
姿勢が高くなり腰が浮く→「低く構えたまま動こう！」と促す
カラオケでクロスオーバーが浅く幅が出ない→「大きく開いて踏み出そう！」と伝える
切り返し時にジャンプするような動きになる→「跳ねずに小さく素早く押そう！」と指導する

声かけ例

低い姿勢をキープしよう！
地面を強く押して跳ね返そう！
大きく開いて踏み出そう！
切り返しは素早く、低く！
最後まで股関節を伸ばし切ろう！

バリエーション

ソリがない場合はタックルバッグを軽く押す動作に置き換える
距離を短くして回数を増やし、よりテクニック重視にする
ボールを持たせて切り返し後にパスやキャッチを加え、判断要素を足す
人数が多い場合は2〜3レーンに分けて同時進行で実施する

安全上の注意

滑りやすい床やグラウンドコンディションを事前に確認し、ホップ系種目は衝撃吸収できる場所で行う
足首に不安がある選手は無理に高く跳ばず、回数や高さを調整する
ソリを使う場合は周囲に十分なスペースを確保し、他の選手との接触を防ぐ
初めて行う選手は軽い負荷・短距離から始め、フォームを確認してから強度を上げる

コーチのアドバイス

出典はバスケットボールのスピードトレーニングだが、ラインホップやカラオケ、ラテラル→リニアの切り返しは、ラグビーの1対1での方向転換やタックル前の初速づくりに応用できる。接触練習の前段階として、足首・股関節のバネを引き出すウォームアップメニューに組み込むとよい。

出典

この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：overtimeathletes
https://www.youtube.com/watch?v=MnAY7XIO4vs

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