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イングランド強豪クラブが実践する動的ウォームアップの一例。スタティックストレッチではなく、動きながら関節可動域・体温・集中力を高める手法。テンポよく短い説明で次々と種目を切り替えることで、選手の脳と体を練習開始前に素早く「オン」の状態に持っていく狙いがある。
練習内容
目安：8人〜 / 5分 / 20m×10m程度のスペース / 用具：ラインマーカー
この練習で使う用具：ラインマーカー（PR・Amazonで確認できます）
セットアップ
・ライン（マーカー）を1本引く
・選手をラインの前後に並べる
・往復できるスペースを確保（20m程度）
・S&Cコーチが前に立ち、簡潔なデモと指示を出す
進め方
- アームスイングを上下方向に10回×10秒行う
- ラインの少し先に立ち、下向きの姿勢から左脚での連続ホップを10回、右脚も同様に行う
- 両脚交互のホップも10回ずつ行う
- 下向き姿勢から右膝を高く引き上げ、一瞬静止してから左膝も同様に行う（もも上げ系）
- 4〜5歩ごとにゆっくり歩いて戻り、反対側も同様に実施
- テンポを徐々に上げながら同じ種目を繰り返す
- 腕の振りを意識しながらつま先立ちの動きなども加える
キーファクター
- 説明は短く、デモを見せてすぐ動かす
- 種目間のテンポを落とさず、脳の反応速度も上げる
- 股関節・膝・足首の可動域を意識した動きを選ぶ
- 腕の振りなど上半身との連動も意識させる
よくある失敗と修正
- 説明が長くなり選手の集中が切れる → 「デモ見せたらすぐ動こう！」
- 動きが雑になりフォームが崩れる → 「一つ一つの動きを丁寧にやってみよう！」
- テンポが単調になり集中力が落ちる → 「次はスピード上げていくよ！」
声かけ例
- 腕もしっかり振ってみよう！
- 膝を高く上げてキープしてみよう！
- テンポよく次にいこう！
- つま先までしっかり意識してみよう！
バリエーション
- 種目数を増減して時間を調整する
- ボールを使った動きを組み込みステップアップする
- 対人要素（軽いタッチなど）を加えて発展させる
安全上の注意
- 急激な負荷をかけず、徐々にテンポを上げる
- 地面のコンディション（滑りやすさ等）を事前に確認する
- 選手同士の距離を十分に取り、接触を避ける
- 膝や足首に違和感がある選手は無理に高強度で行わせない
コーチのアドバイス
動的ウォームアップは単なる準備運動ではなく、選手の集中力とテンポを練習全体に持ち込む重要な時間。指示は短く、動きを止めない工夫を意識するとチーム全体の切り替えが早くなる。
出典
この記事は次の動画を参考に、当サイトが指導者向けに再構成したものです。
チャンネル：Sportplan Rugby
https://www.youtube.com/watch?v=kPkfrm_6aT0
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